تبادل لینک هوشمند 
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
چند وقت یک بار باید پیاده روی کرد؟
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های امریکا (CDC) توصیه می‌کند که برای سلامت کلی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها، هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشید. بر اساس این دستورالعمل میتوانید پنج مرتبه پیاده روی سریع 30 دقیقه‌ای در هفته انجام دهید. اگر به نظرتان این کار سخت است، آن را از نظر زمانی به بخش‌های کوتاه‌تر و قابل کنترل تقسیم کنید. به عنوان مثال میتوانید این کار را انجام دهید:
- سه پیاده روی 10 دقیقه‌ای در روز
- دو پیاده روی 15 دقیقه‌ای در روز
برای اینکه از پیاده روی خود بیشترین فایده را کسب کنید، هر بار حداقل 10 دقیقه پیاده‌روی داشته باشید. در ابتدا میتوانید با پیاده‌روی روی زمین مسطح شروع کنید. به تدریج که استقامت و قدرتتان افزایش می‌یابد، میتوانید راه رفتن روی تپه‌های کوچک را هم اضافه کنید. البته انتخاب مناسب‌ترین زمان برای انجام تمرینات ورزشی هم در دستیابی به هدفی که از ورزش کردن دارید، چه افزایش سلامتی باشد و چه رکورد زدن و ورزش قهرمانی، اهمیت ویژه‌ای دارد. در این مورد میتوانید مقاله دیگر ما با عنوان بهترین زمان ورزش کردن را مطالعه نمائید.
سایر نکات مهم برای پیاده روی درست
برای راه رفتن علاوه بر مواردی که تاکنون درباره آن صحبت کردیم، موارد دیگری نیز اهمیت دارند؛ مواردی مانند نوع کفش، لباس مناسب و مقدماتی که برای پیاده‌روی باید فراهم آورید.
یک جفت کفش خوب تهیه کنید
قبل از برداشتن اولین گام تمرین پیاده‌روی، مطمئن شوید که کفش مناسبی دارید. کفش شما باید سبک‌وزن اما به اندازه کافی محکم باشد که هم برای کف پا و هم برای پاشنه پای شما مانند بالشتک محافظ عمل کند. همچنین کفش شما باید فضایی کافی را در قسمت پنجه (جلوی کفش) داشته باشد تا انگشتان پا به راحتی در آن جای بگیرند، البته نه آنقدر آزاد که با هر قدم کفش‌تان به جلو و عقب برود.
لباسی بپوشید که هوا را از خود عبور دهد
لباس‌های گشاد با پارچه‌های سبک که هوا را از خود عبور می‌دهند، به راحت‌تر راه رفتن شما کمک می‌کنند. لباس‌هایی که پارچه آن‌ها باعث خشک ماندن بدن شده و عرق شما را جذب می‌کنند، بدن را خنک نگه می‌دارند.
بدنتان را پیش از شروع پیاده روی گرم کنید
قبل از حرکت، چند دقیقه بدن خود را گرم کنید تا به افزایش جریان خون در سراسر بدن کمک کرده و عضلات و مفاصل خود را برای فعالیت آماده کنید. در اینجا چند حرکت ساده برای گرم کردن بدن آورده شده است:
- روی یک پا بایستید و پای دیگر را بدون خم کردن زانو، از مفصل ران، به آرامی 10 تا 20 بار به جلو و عقب (حدود سی سانتی‌متر) حرکت دهید. دقت کنید که پای خود را پرتاب نکنید. سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
- چند حرکت اسکات را با ایستادن و باز کردن پاها به اندازه عرض لگن انجام دهید. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران‌هایتان با زمین موازی شود. در حالی که زانوهای شما بالای انگشتان پاهایتان قرار گرفته است (نه جلوتر از انگشتان)، اندکی مکث کنید. نفس خود را بیرون دهید و بایستید. این کار را 8 تا 10 بار انجام دهید.
-
- در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را هم مستقیماً به طرفین باز کرده‌اید، با بازوها 10 دایره به سمت عقب ایجاد کنید. دقت کنید در این حالت گردن خود را منقبض نکنید. این حرکت را میتوانید در روزهای بعدی، به دفعات بیشتری انجام دهید.
در فضای باز به ایمنی خود توجه کنید
اگر در خارج از منزل راه می‌روید، حتماً از ضد آفتاب ، عینک آفتابی و کلاه استفاده کنید. اگر در هوای سرد پیاده‌روی می‌کنید، به جای یک لباس بسیار ضخیم، چند لایه لباس بپوشید که اگر گرمتان شد، بتوانید آن‌ها را دربیاورید. برای حفظ آب بدن در طول پیاده‌روی ، آب کافی به همراه داشته باشید.
پیاده روی را به سرگرمی تبدیل کنید
اگر پیاده‌روی برای شما سرگرم‌کننده باشد، احتمال اینکه به برنامه خود پایبند بمانید بیشتر خواهد بود. برای افزایش جذابیت پیاده روی میتوانید این کارها را انجام دهید:
- پیاده‌روی با دوستان یا پیوستن به یک گروه پیاده‌روی
- گوش دادن به پادکست به هنگام راه رفتن
- گوش دادن به آهنگ‌های مورد علاقه که باعث می‌شود دوست داشته باشید بیشتر راه بروید
- استفاده از برنامه‌های تناسب اندام یا برنامه‌هایی برای تعیین اهداف و به چالش کشیدن خود روی تلفن همراه
تجربه شما
شما برای جذاب کردن پیاده‌روی خود از چه شیوه‌ای استفاده می‌کنید؟ تجربه‌های سرگرم‌کننده و جذاب خود را با ما و مخاطبان این مقاله در میان بگذارید تا ما هم انگیزه بیشتری برای پیاده‌روی پیدا کنیم. منتظر پیشنهادهای انرژی‌بخش و ارزشمندتان هستیم.
منبع:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21904237
https://www.verywellfit.com/tips-for-walking-technique-3435093
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/is-walking-cardio
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
نظرات شما عزیزان:
